10 mitów na temat produktów pełnoziarnistych: co jest prawdą, fikcja może Cię zaskoczyć
Pomimo przytłaczających dowodów na to, że produkty pełnoziarniste w diecie są korzystne dla zdrowia, 98% Amerykanów nie spełnia zalecenia trzech porcji dziennie.
Produkty pełnoziarniste polecane są jako element zdrowej diety.
Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020-2025 zalecają trzy porcje dziennie produktów pełnoziarnistych, takich jak amarantus pełnoziarnisty, jęczmień (bez pereł), brązowy ryż, kasza gryczana, kasza bulgur, proso, owies, popcorn, komosa ryżowa, ciemne żyto, produkty pełnoziarniste mąka kukurydziana, pełnoziarnisty chleb, pełnoziarniste chapati, pełnoziarniste płatki zbożowe i krakersy oraz dziki ryż.
Pomimo tych zaleceń i przytłaczających dowodów na to, że włączenie produktów pełnoziarnistych do diety może być korzystne dla zdrowia, 98% Amerykanów nie spełnia zalecenia trzech porcji dziennie. Ten niedobór może częściowo wynikać z kilku mitów na temat produktów pełnoziarnistych:
Mit 1: Całe ziarna powodują stan zapalny.
Prawda: Nie prawda. Fitochemikalia w pełnych ziarnach działają jako przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne.
Mit 2: Całe ziarna mogą nasilać lub powodować zapalenie uchyłków.
Prawda: Lekarze doradzali, aby unikać pełnych ziaren i nasion, jeśli zdiagnozowano u Ciebie uchyłkowatość – małe, wypukłe woreczki w przewodzie pokarmowym, które ulegają zapaleniu lub infekcji. Dieta bogata w błonnik, która zawiera pełne ziarna, może pomóc zmniejszyć ciśnienie w okrężnicy, zapobiegając nawrotom.
Mit 3: Całe ziarna powodują wzdęcia.
Prawda: Część prawda. Nagłe zwiększenie ilości spożywanego błonnika z dowolnego źródła może powodować gazy i wzdęcia. Jeśli stosujesz dietę ubogą w błonnik i chcesz zwiększyć ilość produktów pełnoziarnistych w swojej diecie, rób to stopniowo, aby Twój układ trawienny miał czas na dostosowanie się.
Mit 4: Tylko pełne ziarna, a nie przetworzone ziarna, dostarczają witamin.
Prawda: Podczas gdy przetworzone ziarna nie zawierają błonnika pełnego ziarna, przetworzone chleby są wzbogacone witaminami i żelazem i mogą zawierać więcej niż pełne ziarna, które nie są wzbogacone.
Mit 5: Częste są reakcje alergiczne na produkty pełnoziarniste.
Prawda: Nie prawda. Osoby z celiakią mogą zachorować po zjedzeniu pszenicy z powodu zawartego w niej glutenu. Ale celiakia dotyka tylko około jednego do 2% populacji. Niektórzy ludzie mogą mieć nadwrażliwość na gluten, która powoduje dudnienie poniżej, ale nie jest to reakcja alergiczna.
Mit 6: Tylko organiczne, pełne ziarna bez GMO są zdrowe.
Prawda: Nigdzie na świecie nie ma komercjalizacji genetycznie zmodyfikowanej pszenicy. Umieszczenie niemodyfikowanego genetycznie produktu zawierającego pszenicę jest podobne do umieszczania etykiety bez cholesterolu na brzoskwini: nigdy tego nie miałem. Tak więc, pszenica ekologiczna jest wolna od GMO, ale tak samo jest z pszenicą nieekologiczną. Jeśli wybierasz pszenicę ekologiczną, aby uniknąć glutenu, nie rób tego. Cała pszenica zawiera gluten, organiczny lub nie.
Mit 7: Całe ziarna są naładowane pestycydami.
Prawda: Glifosat jest substancją chemiczną czasami używaną do kontrolowania czasu zbiorów pszenicy, ale ta praktyka nie jest powszechna w Stanach Zjednoczonych. Nie ma wiarygodnych dowodów na to, że stosowanie glifosforanu jest powszechne lub że jest przyczyną problemów trawiennych.
Mit 8: Wieloziarnisty lub zawiera pełne ziarna na etykiecie wskazują, że produkt jest tak bogaty w błonnik, jak produkt, który mówi o pełnym zbożu.
Prawda: Chleby, babeczki, mieszanki ryżowe i tym podobne oznaczone jako wieloziarniste mogą brzmieć jak bogate w błonnik, ale przetworzona biała mąka to także ziarno. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy produkt zbożowy zawiera produkty pełnoziarniste, jest uważne przeczytanie etykiety. Jeśli mówi 100% pełnych ziaren, to tak jest. Jeśli jest napisane wieloziarniste lub zawiera pełne ziarna, sprawdź na etykiecie ilość pełnych ziaren. Staraj się spożywać 48 gramów pełnych ziaren dziennie.
Mit 9: Całe ziarna zawierają niezdrowe składniki antyodżywcze.
Prawda: Substancje antyodżywcze, takie jak fityniany, lektyny i szczawiany – występujące naturalnie w pszenicy i innych pokarmach roślinnych – mogą blokować wchłanianie składników odżywczych. Ale chociaż pszenica może zawierać niewielkie ilości składników antyodżywczych nawet po przetworzeniu i ugotowaniu lub upieczeniu, korzyści zdrowotne wynikające z włączenia produktów pełnoziarnistych do diety przeważają nad potencjalnymi negatywnymi skutkami.
Mit 10: Zamówienie pieczywa pszennego w restauracji jest tym samym, co zamówienie pieczywa pełnoziarnistego.
Prawda: Nieprawda — chociaż cała pszenica to zupełnie inna historia. Chleb pszenny może być brązowy, ale to nie znaczy, że jest pełnoziarnisty, tylko że użyto ciemniejszej pszenicy lub dodano barwnik.
Environmental Nutrition to niezależny biuletyn wydawany przez ekspertów w dziedzinie zdrowia i żywienia.
Taqsam: