Czas letni kończy się w ten weekend. Oto, w jaki sposób zmiana czasu „powrotu” może zepsuć Twój sen
Gdy 3 listopada wybije 2:00 w nocy, zegar cofa się na 1:00, dzięki czemu dzień ten ma 25 godzin zamiast 24.
Skocz do przodu, cofnij się. Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych (no cóż, w większości), robisz to raz w roku. W tę niedzielę cofamy się — co oznacza, że gdy wybija 2:00 w nocy 3 listopada, zegar cofa się na 1:00, dzięki czemu ten dzień ma 25 godzin zamiast 24.
Teoretycznie powrót do standardowego czasu oznacza dodatkową godzinę snu, co na ogół stanowi poprawę w porównaniu z utratą tej godziny na wiosnę.
Cofnięcie zegara („Fall Back”) jest generalnie łatwiejsze niż powrót do czasu letniego w marcu („Spring Forward”), mówi Mary Helen Rogers, przedstawicielka Rada Lepszego Snu . [Ale] w obu porach roku zmiana czasu może tymczasowo zakłócić rytm dobowy – wewnętrzny zegar biologiczny, który kontroluje naturalny cykl senności i czujności – co może prowadzić do dni zmęczenia, ograniczonej produktywności i trudności z koncentracją.
Szczególnie dotknięte są dzieci, które lubią rutynę. Nie tylko to, że wschód słońca przesuwa się wcześniej w ciągu dnia – dobrodziejstwo dla rannych ptaszków – ale także noc zaczyna się wcześniej, co może oznaczać wyjątkowo krótkie dni dla tych, którzy śpią później. Oto, co możesz zrobić, aby poprawić dostosowanie dla wszystkich.
Nie zakładaj, że dodatkowa godzina oznacza więcej snu
Zyskując tę dodatkową godzinę w środku nocy, możesz założyć, że zapłacisz dodatkowe ZZZ. Ale dla wielu ludzi tak nie jest. Kiedy „cofamy się” o godzinę, nie każdy dostaje dodatkową godzinę snu, mówi Terry Cralle, rzecznik MS, RN i Better Sleep Council. Podczas [tej nocy i] następnego tygodnia wiele osób budzi się wcześniej, ma więcej problemów z zasypianiem i jest bardziej prawdopodobne, że obudzi się w nocy.
Utrzymuj swoje normalne nawyki związane ze snem
Kiedy robi się ciemniej wcześniej, możesz czuć się bardziej śpiący niż zwykle, nawet godzinę lub dwie przed normalną porą snu. Chociaż może to być kuszące, aby się poddać i zasnąć, Rogers mówi, aby trzymać się jak najbliżej swojej typowej rutyny. Zrób plan i trzymaj się go, nie kładź się spać zbyt wcześnie ani nie przesadzaj w ciągu tej dodatkowej godziny, mówi. Twoje ciało poczuje, że kładzie się spać za wcześnie. Kładąc się spać o zwykłej porze, jest bardziej prawdopodobne, że prześpisz całą noc i obudzisz się o normalnej godzinie, zamiast budzić się przez całą noc lub zbyt wcześnie. Z kolei bycie konsekwentnym może pomóc skrócić ogólny czas dostosowania.
Aby to ułatwić, Rogers sugeruje szczególną dbałość o utrzymanie właściwej higieny snu lub codzienne nawyki i rutyny, które wpływają na jakość snu w nocy. Obejmuje to wyłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych na około godzinę przed pójściem spać, unikanie długich drzemek w ciągu dnia i poruszanie się w pewnym momencie dnia. Powinieneś także unikać jedzenia na godzinę przed snem i ćwiczeń na dwie godziny przed, co może zasygnalizować Twojemu ciału, że nadszedł czas, aby rozpocząć dzień – przeciwieństwo tego, czego chcesz.
Spodziewaj się okresu dostosowawczego i odpowiednio planuj
Większość ludzi potrzebuje około pięciu do siedmiu dni, aby dostosować się do zmiany czasu, ale dla niektórych może to zająć nawet dwa tygodnie. Jeśli jesteś rannym ptaszkiem lub zwykle śpisz mniej niż 7,5 godziny na dobę – grupa ludzi, którą eksperci od snu często nazywają skowronkami – możesz mieć większe trudności z przyzwyczajeniem się do zmiany czasu niż inni ludzie.
Urazy w miejscu pracy, udary, zawały serca i wypadki samochodowe Udowodniono, że wszystkie zwiększają się po zmianie czasu letniego, zarówno jesienią, jak i wiosną. Pamiętaj, że w wyniku zmiany harmonogramu snu zmiana czasu „powrotu” może sprawić, że poczujesz się mniej czujny i opóźniony, mówi Cralle. Nawet niewielki spadek wydajności w połączeniu z wcześniejszymi ciemnościami lub pozostawaniem na nogach w późniejszym czasie może doprowadzić do wypadku samochodowego. Aby sobie z tym poradzić, spróbuj odpocząć przez tydzień po wycofaniu się i zachowaj szczególną czujność za kierownicą.
Zrób przegląd sypialni
Rogers mówi, że zmiana czasu to świetny czas na zrobienie bilansu swojej sypialni, aby upewnić się, że jest to miejsce, w którym możesz spać każdej nocy. Chcesz mieć pewność, że Twoja sypialnia jest ciemna, chłodna (od 65 do 67 stopni Fahrenheita) i czysta.
Jeśli to jest w porządku, możesz też chcieć ponownie ocenić swój materac — zwłaszcza, jeśli masz go od siedmiu lat lub dłużej. Materac to naprawdę podstawa wspaniałego snu, ponieważ dzięki niemu przetrwasz całą noc, dzięki czemu następnego dnia poczujesz się wypoczęty – mówi Rogers. Jednak po kilku latach użytkowania materac może nie zapewniać odpowiedniego podparcia potrzebnego do dobrego snu. Jeśli ma widoczne oznaki przeciążenia (rozdarcia, dziury, widoczne rozdarcia itp.) lub ciągle budzisz się z bólami, możesz rozważyć jego wymianę.
Pomóż młodszym dzieciom zapoznać się z programem
Jeśli masz w domu dziecko, miej świadomość, że może ono mieć większe trudności z przystosowaniem się do zmiany czasu niż dorośli. Każda zmiana pory snu dotyczy dzieci w każdym wieku, mówi Cralle. Zakłócenie snu dziecka spowodowane czasem letnim może negatywnie wpłynąć na nastrój, wyniki w szkole i zachowanie.
Jeśli twój jest wystarczająco młody, aby mieć łatwy czas do spania, Cralle sugeruje cofanie go później w małych odstępach — około 10 do 15 minut każdej nocy — w tygodniu poprzedzającym powrót. Możesz również przesunąć go o około 20 do 25 minut odpowiednio w nocy przed i w nocy cofania się. Jeśli Twoje dziecko nadal ma problemy z dostosowaniem się, możesz zajrzeć do zegara trenera snu. Jest to zegar, który ma oddzielne wyświetlacze dla nocy i dnia i może służyć jako wizualna wskazówka dla dzieci, aby dowiedzieć się, kiedy nadszedł czas, aby iść spać lub rozpocząć dzień.
Pozbądź się spragnionych snu nastolatków!
Nastolatki, które są już zwykle pozbawione snu bez dodatkowego efektu zmiany czasu, mogą czuć się szczególnie oszołomione (i marudne) w ciągu tygodnia lub dwóch po upadku. Zbyt wielu nastolatków nie śpi wystarczająco długo, mówi Cralle. Przy każdej zmianie zegara osoby pozbawione snu są bardziej narażone na wahania nastroju i problemy w kilku obszarach, w tym w nauce, podejmowaniu ryzyka, pamięci i innych.
Radzenie sobie z tym jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia — często nastolatkom brakuje snu z powodu zajęć szkolnych, zajęć pozalekcyjnych i godzin wczesnego rozpoczęcia nauki — ale staraj się ich zachęcać nie wykorzystać dodatkową godzinę jako wymówkę, żeby nie spać do późna. Jeśli są w wieku kierowcy, będziesz chciał mieć pewność, że śpi, ponieważ senna jazda może zwiększyć prawdopodobieństwo wypadków u nastolatków.
Przeczytaj więcej na usatoday.com .
Taqsam: