Planer menu: Szybkie zielone chili z kurczaka dodaje aromatyczny dodatek do posiłku
Myślisz o kilku następnych posiłkach? Oto kilka dań głównych i dodatków do spróbowania.
Szybkie zielone chili z kurczaka
Na 4 porcje
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: około 20 minut
SKŁADNIKI
1 łyżka oleju rzepakowego
1 średnia cebula, drobno posiekana
3/4 łyżeczki pieprzu
1/2 łyżeczki grubej soli
3 ząbki czosnku, mielone
2 łyżeczki kminku
4 szklanki niesolonego bulionu z kurczaka
2 (15 uncji) puszki fasoli cannellini o obniżonej zawartości sodu, wypłukane
1 szklanka salsy pomidorowej
3 szklanki posiekanego gotowanego kurczaka
1 szklanka posiekanej świeżej kolendry
Kawałki limonki, kwaśna śmietana o obniżonej zawartości tłuszczu i chipsy z tortilli do dekoracji
Rozgrzej olej w holenderskim piekarniku na średnim ogniu. Dodaj cebulę, pieprz i sól; gotować około 5 minut lub do zmiękczenia. Dodać czosnek i kminek; gotować około 1 minuty lub do pachnące. Wymieszać w bulionie, fasola i salsa; Zagotuj i gotuj 10 minut lub do połączenia smaków. Używając grzbietu drewnianej łyżki, rozgnieć trochę fasoli o bok garnka, aż lekko zgęstnieje. Dodaj kurczaka i kolendrę i gotuj przez 2 minuty lub do podgrzania. Wymieszać i podawać z dodatkami.
Na porcję: 440 kalorii, 41 gramów białka, 9 gramów tłuszczu (21% kalorii pochodzących z tłuszczu), 1,6 grama tłuszczów nasyconych, 39 gramów węglowodanów, 89 miligramów cholesterolu, 1335 miligramów sodu, 9 gramów błonnika.
Liczba węglowodanów: 2.5.
Zapiekanka z kremem cebulowym
Na 8 porcji
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: mniej niż 40 minut
SKŁADNIKI
4 łyżki masła, podzielone
1 1/2 szklanki farszu z chleba kukurydzianego
2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
3 cebule, pokrojone na pół i pokrojone w plastry
1 (10 3/4 uncji) puszki skondensowanej zupy grzybowej o obniżonej zawartości tłuszczu i obniżonej zawartości sodu
1/4 szklanki 1% mleka
1 szklanka mrożonego drobnego zielonego groszku
1 szklanka posiekanego 50% lekkiego, ostrego sera cheddar
Podgrzej połowę masła w garnku o pojemności 1 litra na średnim ogniu, aż się rozpuści. Zdejmij patelnię z ognia. Do masła dodać farsz i pietruszkę; lekko wymieszać i odstawić patelnię. Podgrzej pozostałe masło na dużej patelni nieprzywierającej na średnim poziomie. Dodaj cebulę i gotuj 6 minut lub do zmiękczenia. Dodaj zupę, mleko i groszek. Mieszanka zupy łyżkowej do 2-litrowego płytkiego naczynia do pieczenia. Posyp mieszanką serową i farszową. Piecz 30 minut lub do momentu, aż będzie gorąca i bulgocząca.
Na porcję: 176 kalorii, 6 gramów białka, 10 gramów tłuszczu (50% kalorii z tłuszczu), 6 gramów tłuszczów nasyconych, 16 gramów węglowodanów, 26 miligramów cholesterolu, 304 miligramy sodu, 3 gramy błonnika.
Liczba węglowodanów: 1.
Sałatka z soczewicy ze strzyżoną krewetką
Na 4 porcje
Czas przygotowania: 25 minut
Czas gotowania: mniej niż 5 minut plus soczewica; czas odstania: 15 minut
SKŁADNIKI
8 uncji soczewicy, przebranej i opłukanej
2 duże żeberka naciowe, drobno posiekane
1 średnia cebula, posiekana
1 duża marchewka, drobno posiekana
2 ząbki czosnku, sprasowane
1 liść laurowy
3 szklanki wody
4 gałązki świeżego tymianku, podzielone, plus dodatkowe do dekoracji
8 bardzo dużych (od 16 do 20) lub 16 dużych krewetek, łuskanych i obranych
3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, podzielone
1/2 szklanki drobno posiekanej i zapakowanej świeżej natki pietruszki
2 łyżki octu sherry
2 łyżeczki musztardy Dijon
1/4 łyżeczki grubej soli
1/4 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
W 4-litrowym rondlu, wymieszać soczewicę, seler, cebulę, marchew, czosnek, liść laurowy, wodę i 3 gałązki tymianku. Podgrzać do wrzenia na średnim poziomie. Zmniejsz ciepło do średnio niskiego; przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 25 do 35 minut, aż soczewica zmięknie. W międzyczasie z pozostałej gałązki tymianku usuń liście i drobno posiekaj; wyrzucić łodygę. W średniej misce, połączyć krewetki, 1 łyżkę oleju i posiekany tymianek. Odstawić na 15 minut, aż soczewica dusić. Podgrzej dużą patelnię zapobiegającą przywieraniu do średniej wysokości. Dodaj krewetki w jednej warstwie i gotuj 1 do 2 minut lub do zrumienienia. Zakręt; gotuj 2 minuty dłużej lub aż krewetki będą przez cały czas nieprzezroczyste. Odsączyć mieszaninę soczewicy; przenieść do dużej miski. Usuń i wyrzuć liść laurowy i łodygi tymianku. Wymieszaj mieszankę z soczewicy z pietruszką, octem, musztardą i pozostałą oliwą z oliwek wraz z solą i pieprzem. Podziel mieszankę z soczewicy między talerze do serwowania; posyp każdą porcję krewetkami; udekoruj gałązką tymianku.
Na porcję: 344 kalorie, 24 gramy białka, 11 gramów tłuszczu (28% kalorii z tłuszczu), 1,5 grama tłuszczów nasyconych, 41 gramów węglowodanów, 71 miligramów cholesterolu, 338 miligramów sodu, 9 gramów błonnika.
Liczba węglowodanów: 3.
Hot dog raj
Przygotuj 1 1/3 szklanki odwodnione puree ziemniaczane zgodnie z instrukcją, ale bez soli. Dodaj 1/4 szklanki słodkiego ogórka kiszonego, 2 łyżki majonezu niskotłuszczowego, 1 łyżeczkę mielonej cebuli instant i 2 łyżeczki żółtej musztardy. Rozprowadź mieszankę w nienatłuszczonej 1-litrowej zapiekance. Ułóż 4 do 6 hot-dogi o najniższej zawartości tłuszczu i najniższej zawartości sodu (przeciąć na pół wzdłuż, a następnie w poprzek) wokół krawędzi tłuczonych ziemniaków, ustawiając je jak słupki ogrodzeniowe. Piecz 25 do 30 minut lub do gorącego środka.
Zupa z makaronem z jarmużem i białą fasolą
W holenderskim piekarniku 3 średnie posiekane marchewki i 1 posiekaną cebulę smaż na 1 łyżce oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia na średnim ogniu przez 10 minut lub do miękkości i złocistego brązu; wyjąć do miski i w razie potrzeby wytrzeć garnek. W tym samym garnku podgrzej kolejną łyżkę oleju na średniej mocy. Dodaj 1 filiżankę połamane (2- lub 3-calowe kawałki) makaron z włosami anioła i gotuj 3 lub 4 minuty lub do ciemnobrązowego koloru; mieszać często. Dodaj 8 filiżanek niesolonego bulionu z kurczaka i wymieszaj. Zeskrob dno patelni, aby uwolnić przyklejony do garnka makaron. Dodaj marchewki i cebulę, 6 filiżanek grubo posiekanego świeżego jarmużu (bez żeberek), 1 puszkę płukanej fasoli cannellini o obniżonej zawartości sodu, 3 łyżki świeżego soku z limonki i 1/4 łyżeczki pieprzu. Doprowadzić do wrzenia; zmniejsz ogień do średnio-niskiego i gotuj na wolnym ogniu 8 do 10 minut lub do momentu, gdy warzywa zmiękną. Usuń z ognia; wmieszać 1/4 szklanki posiekanej kolendry. Przed podaniem dodaj więcej soku z limonki i pieprzu, jeśli chcesz.
Taqsam: