Korzyści zdrowotne wynikające z gorzkiej czekolady — czy ten słodko-gorzki smakołyk jest dla Ciebie naprawdę dobry?
Aureola gorzkiej czekolady pochodzi z jej kakao – a konkretnie z flawanoli kakaowych.
Czy lubisz okazjonalne — lub częste — kwadraty lub dwie gorzkiej czekolady? Jeśli tak, to nie jesteś sam.
Ciemna czekolada zyskuje reputację zdrowej dla serca żywności, a badania sugerują, że za tymi twierdzeniami może kryć się jakaś substancja.
Ale podczas gdy niektórzy miłośnicy czekolady czują się cnotliwi, inni mogą postrzegać swój nawyk jako grzeszną przyjemność – nacisk na winnych. Jak najlepiej myśleć o czekoladzie?
Postrzegam to po prostu jako przyjemność, nie ma powodu do poczucia winy, mówi Ginger Hultin, MS, RDN, właściciel Champagne Nutrition w Seattle i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.
Kakao zawiera oprócz magnezu, potasu, cynku i żelaza przeciwutleniacze. Ponadto badania wykazały, że spożywanie czekolady lub kakao może przynieść korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, w tym potencjalnie obniżyć ciśnienie krwi.
Moc flawanoli
Aureola gorzkiej czekolady pochodzi z jej kakao – a konkretnie z flawanoli kakaowych. Flawanole to rodzaj polifenoli, a polifenole to jedna z grup fitochemikaliów. Wiele owoców i warzyw zawiera flawanole, ale są one szczególnie bogate w herbatę, wino i kakao. Niektóre badania sugerują, że mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz mogą pomóc chronić przed chorobami układu krążenia, które wpływają zarówno na serce, jak i mózg.
Na przykład badania wykazały, że nawet dwa tygodnie jedzenia gorzkiej czekolady lub innych produktów kakaowych bogatych we flawanol są lepsze niż placebo w obniżaniu ciśnienia krwi u osób, które już mają wysokie ciśnienie krwi, chociaż nie do normalnego poziomu. W 2013 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zatwierdził twierdzenie, że flawanole kakaowe pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
Kakao kontra czekolada
Dane z długofalowego badania Physicians’ Health Study sugerują, że spożycie czekolady wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 u młodszych mężczyzn o normalnej wadze. Jednak traktuj te wyniki z przymrużeniem oka, ponieważ opierały się one na jednym pytaniu dotyczącym średniego rocznego spożycia czekolady, które nie dotyczyło rodzaju czekolady — białej (niezawierającej kakao), mlecznej czy ciemnej, mówi Howard Sesso. , Sc.D., MPH, profesor nadzwyczajny medycyny prewencyjnej w Brigham and Women's Hospital w Bostonie.
Jeśli założymy, że jakiekolwiek korzyści z kakao można przypisać zawartości flawanolu, to gorzka czekolada powinna teoretycznie przynosić większe korzyści niż czekolada mleczna.
Podczas gdy szereg mniejszych badań wykazało, że kakao może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i cholesterol, głównym pytaniem jest, czy te korzyści rzeczywiście pomogą zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym w przyszłości. W ramach COSMOS, czyli badania nad suplementami kakaowymi i multiwitaminami, Sesso i inni badacze badają, czy codzienne przyjmowanie 600 mg flawanoli kakaowych – a nie samej czekolady – zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu, a także raka.
Czy diabeł jest w dawce?
Co to oznacza dla przeciętnej osoby, która lubi czekoladę i ma nadzieję, że czerpie z niej korzyści zdrowotne? Niestety, wyniki dużego badania European Prospective Investigation of Cancer, Norfolk (EPIC-Norfolk) sugerują, że ilość flawanoli, jaką spożywa przeciętny człowiek w Europie lub Stanach Zjednoczonych, prawdopodobnie nie wpłynie znacząco na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Oczywiście, ile trzeba skonsumować, aby czerpać korzyści, nie jest nawet jasne. Niektóre badania sugerują, że 200 miligramów flawanoli kakaowych dziennie, mniej więcej tyle samo, co 2,5 grama kakaowego proszku o wysokiej zawartości flawanolu lub jedna trzecia uncji (10 gramów) gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości flawanolu. Jednak inne badania wykazały, że dzienna dawka 900 miligramów flawanoli może być konieczna.
Dalsze zamulenie wód polega na tym, że chociaż kakao jest kluczowym składnikiem mlecznej i gorzkiej czekolady, tak naprawdę nie możesz być pewien, ile dostajesz flawanoli. Opakowanie produktu nie podaje ilości flawanoli kakaowych, a jedynie procent kakao – mówi Sesso. Zmienne przetwarzanie ziarna kakaowego utrudnia zrównanie procentu kakao z zawartością flawanolu kakaowego.
Zasługi umiaru
Jak dotąd wyniki badań klinicznych dotyczących różnych produktów kakaowych lub czekoladowych oraz możliwe korzyści zdrowotne są obiecujące, ale bardzo wstępne. Nasze trwające badanie COSMOS ostatecznie zapewni większą jasność wyników klinicznych, mówi Sesso, dodając, że nie jest jasne, czy bioaktywne składniki ziarna kakaowego inne niż flawanole mogą odgrywać rolę.
W międzyczasie, ponieważ produkty czekoladowe są zazwyczaj bogate w kalorie i tłuszcze, Sesso mówi, że najlepiej nie myśleć o ciemnej czekoladzie jako o zdrowej żywności per se. Umiar jest kluczem; jeśli ktoś lubi jeść czekoladę, powinien robić to z umiarem razem z innymi produktami spożywczymi.
Więc na razie najlepiej nie wkładać wszystkich swoich jajek zawierających flawanol – lub fitochemicznych – do koszyka z gorzkiej czekolady. Dla wzmocnienia fitochemicznego, zastosuj szersze, bardziej zrównoważone podejście.
Hultin mówi, że pozyskujemy różne fitochemikalia i przeciwutleniacze z szerokiej gamy produktów spożywczych. Włączenie różnych kolorów owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i fasoli to najlepszy sposób na uzyskanie dostępu do przeciwutleniaczy, które mogą wspierać zdrowie.
To powiedziawszy, zaleca delektowanie się odrobiną czekolady lub kakao.
Dodałem kakao do moich koktajli, aby dodać smaku, składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Environmental Nutrition to wielokrotnie nagradzany niezależny biuletyn pisany przez ekspertów ds. żywienia, którego celem jest dostarczanie czytelnikom aktualnych, dokładnych informacji na temat zdrowia i odżywiania.
Taqsam: