Planer menu: Smażona tilapia z kolendrą chimichurri zaspokoi za każdym razem
Myślisz o kilku następnych posiłkach? Oto kilka dań głównych i dodatków do spróbowania.
Smażona tilapia z kolendrą chimichurri
Na 4 porcje
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: mniej niż 10 minut
SKŁADNIKI
Dla tilapii:
4 (6-8 uncji) filety z tilapii bez skóry, dzielone wzdłużnie wzdłuż naturalnego szwu
1/2 łyżeczki grubej soli
2 łyżki oleju rzepakowego
1 cytryna, pokrojona na ćwiartki
Dla chimichurri:
2 łyżki gorącej wody
2 łyżki octu z czerwonego wina
1 łyżeczka suszonego oregano
1/2 szklanki mielonej świeżej pietruszki
1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry
3 ząbki czosnku, mielone
1/2 łyżeczki grubej soli
1/4 łyżeczki pokruszonej czerwonej papryki
1/4 szklanki oliwy z oliwek
Posyp tilapię z solą i odstaw w temperaturze pokojowej na 15 minut.
W międzyczasie, przygotować chimichurri. Połącz w misce: wodę, ocet i oregano; odstawić na 5 minut. Dodaj pietruszkę, kolendrę, czosnek, sól i czerwoną paprykę; wymieszać, aby połączyć. Ubij oliwę z oliwek. Wstawić do lodówki do czasu podania.
Pat tilapia sucha z papierowymi ręcznikami. Rozgrzej olej rzepakowy na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu, aż zacznie się dymić. Dodaj grube połówki filetów na patelnię i smaż, od czasu do czasu przechylając patelnię, aby rozprowadzić olej, 2 lub 3 minuty lub do złotego koloru. Za pomocą 2 szpatułek, Obróć filety i gotuj 2 lub 3 minuty lub do momentu, gdy drugie strony będą złocistobrązowe. Przełóż na półmisek. Wróć patelnię do dużego ognia. Kiedy olej tylko pali, dodać cienkie połówki filetów i smażyć 1 minutę lub do uzyskania złotego koloru. Odwróć i gotuj przez 1 minutę lub do momentu, gdy drugie strony będą brązowe. Podawać z ćwiartkami cytryny i chimichurri
Na porcję (tylko tilapia): 252 kalorie, 40 gramów białka, 10 gramów tłuszczu (37 procent kalorii pochodzących z tłuszczu), 1,7 grama tłuszczów nasyconych, bez węglowodanów, 99 miligramów cholesterolu, 343 miligramy sodu, bez błonnika.
Liczba węglowodanów: 0.
Na porcję (tylko chimichurri): 123 kalorie, bez białka, 14 gramów tłuszczu (97% kalorii z tłuszczu), 1,9 grama tłuszczów nasyconych, 1 gram węglowodanów, bez cholesterolu, bez sodu, bez błonnika.
Liczba węglowodanów: 0.
Zapiekanka z wędzonego górskiego kurczaka i ryżu
Na 8 porcji
Czas przygotowania: 15 minut
Czas gotowania: 20 do 25 minut
SKŁADNIKI
1 szklanka kwaśnej śmietany o obniżonej zawartości tłuszczu
1 (10 3/4 uncji) puszki skondensowanej śmietanki z kurczaka o obniżonej zawartości tłuszczu
2 papryczki chipotle w sosie adobo, drobno posiekane
1/2 łyżeczki grubej soli
1 łyżeczka czarnego pieprzu
4 szklanki ugotowanego ryżu
2 szklanki posiekanego gotowanego kurczaka
1 szklanka posiekanego wędzonego sera cheddar
Gorący piekarnik do 400 stopni. Pokryj naczynie do pieczenia o wymiarach 9 na 13 cali sprayem do gotowania. W dużej misce wymieszaj śmietanę, zupę, chipotles, sól i czarny pieprz, aż dobrze się połączą. Dodaj ryż, kurczak i ser. Włóż łyżkę do naczynia do pieczenia. Piecz bez przykrycia przez 20 do 25 minut lub do upieczenia, a następnie podsmaż przez 2 do 3 minut, aby wierzch lekko się zarumienił.
Na porcję: 291 kalorii, 18 gramów białka, 11 gramów tłuszczu (34% kalorii z tłuszczu), 4,9 grama tłuszczów nasyconych, 29 gramów węglowodanów, 60 miligramów cholesterolu, 621 miligramów sodu, 1 gram błonnika.
Liczba węglowodanów: 2.
Kotlety wieprzowe z orzechami pekan
Na 6 porcji
Czas przygotowania: 15 minut; czas schładzania: 1 godzina
Czas gotowania: około 20 minut
SKŁADNIKI
1/2 szklanki połówek orzecha pekan, opiekane (patrz uwaga)
1/2 szklanki zwykłej suchej bułki tartej
1/4 łyżeczki grubej soli
1/2 łyżeczki papryki
1/4 łyżeczki suszonego oregano
1/4 łyżeczki pieprzu cayenne
1/4 szklanki mąki
1/2 szklanki maślanki
6 (4 uncje) chudych kotletów schabowych bez kości
Przetwarzaj orzechy pekan, bułka tarta, sól, papryka, oregano i pieprz cayenne w blenderze, aż orzechy pekan zostaną drobno posiekane. Włóż mieszankę mąki, maślanki i orzechów pekan do trzech oddzielnych płytkich pojemników. Kotlety schabowe obtoczyć w mące, zanurzyć w maślance i obtoczyć w mieszance z orzechami pekan. Schłódź 1 godzinę.
Gorący piekarnik do 350 stopni. Ułóż wieprzowinę na ruszcie pokrytym sprayem do gotowania. Umieść stojak w naczyniu do pieczenia o wymiarach 9 na 13 cali. Posmaruj wieprzowinę równomiernie sprayem do gotowania. Piec 15 minut. Zakręt; posmarować wieprzowinę sprayem do gotowania. Pieczemy jeszcze 5 minut lub do momentu, gdy temperatura wewnętrzna osiągnie 155 stopni. Wyjmij z piekarnika i podawaj.
UWAGA: Rozłóż orzechy pekan równomiernie na płaskiej blasze do pieczenia; tostuj w piekarniku o temperaturze 350 stopni przez 5 do 8 minut lub do uzyskania złotego koloru.
Na porcję: 266 kalorii, 25 gramów białka, 13 gramów tłuszczu (46% kalorii z tłuszczu), 3,4 grama tłuszczów nasyconych, 10 gramów węglowodanów, 65 miligramów cholesterolu, 195 miligramów sodu, 1 gram błonnika.
Liczba węglowodanów: 0,5.
Pieczony kurczak
Przygotuj duży (4 do 6 funtów) pieczonego kurczaka i podawać z pieczonymi wachlowanymi ziemniakami. Rozgrzej piekarnik do 450 stopni. 4 średnie ziemniaki do pieczenia obrać i przekroić wzdłuż na pół. Ułożyć odcięte boki na desce do krojenia i pokroić cienkie plastry w rzędzie w poprzek (nie przecinać). Ostrożnie zginaj oddzielać każdą sekcję, nie łamać, ale tworzyć wachlarz. W płytkim naczyniu wymieszaj 1/2 szklanki włoskiej bułki tartej, 1/4 szklanki świeżo startego parmezanu i 1 łyżkę oliwy z oliwek. Skrop ziemniaki z 2 łyżkami oliwy z oliwek obtocz wierzchołki każdego ziemniaka w bułce tartej i posyp papryką. Ułożyć w naczyniu do pieczenia wyłożonym folią nieprzywierającą; piec 30 minut. Usuń folię; kontynuuj pieczenie przez 15 minut lub do momentu, gdy okruchy się zrumienią, a ziemniaki będą miękkie. Dodaj świeże różyczki brokułów, ćwiartkę sałaty i bułki obiadowe.
Tacos z klopsikami
Gotuj mrożone klopsiki zgodnie ze wskazówkami. Pokrój w kostkę i podgrzej w puszkowanym sosie taco. Włóż łyżkę do podgrzanych muszli taco. Na wierzch z kwaśną śmietaną o obniżonej zawartości tłuszczu i serem cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu 50%. Podawać z makaronem maślanym bez żółtek i zieloną fasolką.
Taqsam: