Planer menu: Komosa ryżowa z winogronami i fetą

Myślisz o następnych kilku posiłkach? Oto kilka dań głównych i dodatków do spróbowania.

Zuzanna Nicholson

Ty Mecham/Cień Góry

Komosa ryżowa z winogronami i fetą

Wychodzi 8 porcji

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: 15 minut

SKŁADNIKI

1 szklanka komosy ryżowej

2 szklanki wody

1/4 łyżeczki plus szczypta grubej soli, podzielona

Skórka otarta z 1 cytryny

3 łyżki świeżego soku z cytryny

1 mały ząbek czosnku, posiekany

2 łyżki oliwy z oliwek

1 szklanka winogron

2/3 szklanki greckiego sera feta, pokruszonego

1/3 szklanki uprażonych i połamanych orzechów włoskich

1/3 szklanki posiekanej natki pietruszki

Komosę ryżową przepłukać w sitku o drobnych oczkach pod kranem, aż woda będzie czysta. Przenieś do średniego rondla; dodać wodę i szczyptę soli. Doprowadzić do wrzenia; zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu bez przykrycia przez 15 minut lub do momentu, aż quinoa zmięknie i wchłonie płyn. Zdjąć z ognia i chłodny. W międzyczasie wymieszaj skórkę, sok z cytryny, czosnek i olej. Odłożyć na bok. Gdy quinoa ostygnie, dodaj winogrona, fetę, orzechy włoskie i pietruszkę. Polać dressingiem i służyć. (Na podstawie „Delicious Gatherings” Tary Teaspoon, Shadow Mountain Publishing.)

Na porcję: 189 kalorii, 6 gramów białka, 11 gramów tłuszczu (48% kalorii z tłuszczu), 2,8 grama tłuszczów nasyconych, 19 gramów węglowodanów, 11 miligramów cholesterolu, 178 miligramów sodu, 2 gramy błonnika.

Liczba węglowodanów: 1.5.

Tetrazzini z wędzonego indyka

Wychodzi 8 porcji

Czas przygotowania: 20 minut

Czas gotowania: mniej niż 45 minut plus makaron

12 uncji fettuccine

2 łyżki masła

2 łyżki niesolonego bulionu z kurczaka

1 (8 uncji) opakowanie pokrojonych świeżych grzybów

1 średnia cebula, grubo posiekana

3 łyżki mąki

1 łyżeczka świeżo zmielonego pieprzu

1/4 łyżeczki ostrego sosu

3 szklanki 1% mleka

2 do 3 filiżanek pokrojonego w kostkę wędzonego indyka

1 szklanka wytrawnego białego wina lub niesolonego bulionu z kurczaka

1/2 szklanki świeżo startego parmezanu

Ugotować makaron zgodnie ze wskazówkami; odpływ. Rozgrzej piekarnik do 400 stopni. Na dużej, nieprzywierającej patelni na średnim poziomie stopić masło. Dodaj bulion, pieczarki i cebulę; gotować 7 do 10 minut lub do zmięknięcia. Stopniowo wmieszać mąkę, pieprz i ostry sos, aż będą gładkie. Dodaj mleko; gotować, ciągle mieszając, od 6 do 8 minut lub do zgęstnienia. Zdjąć z ognia; wymieszać z indykiem i winem. Ułóż warstwami naczynie do pieczenia o wymiarach 9 na 13 cali, pokryty sprayem do gotowania, z połową makaronu, połową mieszanki z indyka i 1/4 szklanki sera. Powtarzaj warstwy. Piecz przez 20 do 25 minut lub do momentu, aż będą chrupiące i złote.

Na porcję: 335 kalorii, 21 gramów białka, 8 gramów tłuszczu (22% kalorii z tłuszczu), 3,9 grama tłuszczów nasyconych, 43 gramy węglowodanów, 45 miligramów cholesterolu, 463 miligramy sodu, 2 gramy błonnika.

Ilość węglowodanów: dwa.

Łatwa paella

Wychodzi 4 porcje

Czas przygotowania: 15 minut

Czas gotowania: około 25 minut

SKŁADNIKI

2 łyżeczki oliwy z oliwek

8 uncji kiełbasy o obniżonej zawartości tłuszczu, pokrojonej w plasterki

1 szklanka posiekanej cebuli

1 szklanka ryżu

1 (14 uncji) puszka niesolonego bulionu z kurczaka

1/2 szklanki wody

12 dużych niegotowanych krewetek, obranych i pozbawionych żyłek

2/3 szklanki sosu sosowego

3/4 szklanki mrożonego drobnego zielonego groszku, rozmrożonego

1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki

Olej rozgrzać na dużej nieprzywierającej patelni na średnim poziomie. Dodaj kiełbasę i cebulę; gotować 4 minuty lub do momentu, aż cebula będzie złota. Dodaj ryż, bulion i wodę; doprowadzić do wrzenia. Gotować pod przykryciem 17 minut lub do momentu, aż ryż będzie prawie miękki. Dodaj krewetki; gotować pod przykryciem 2 minuty. Wmieszaj sos sofrito i groszek; gotuj, ciągle mieszając, 1 minutę lub do momentu, aż ryż będzie miękki, a krewetki różowe. Zdjąć z ognia; wymieszać z pietruszką i podawać.

Na porcję: 330 kalorii, 20 gramów białka, 5 gramów tłuszczu (12% kalorii z tłuszczu), 0,9 grama tłuszczów nasyconych, 58 gramów węglowodanów, 92 miligramów cholesterolu, 1058 miligramów sodu, 2 gramy błonnika.

Ilość węglowodanów: cztery.

Makaron BLT

Gotuj 12 uncji makaron rigatoni wg przepisu. Odcedź i przepłucz pod zimną wodą. Przełóż do dużej miski. W międzyczasie ugotuj 4 plastry bekonu kanadyjskiego na średniej wysokości na dużej patelni; zdjąć z patelni i odstawić. Używając tej samej patelni, zmniejszyć ogień do średniego (pozostawiając ścieki z bekonu); dodaj 1 (5 do 7 uncji) opakowanie rukoli i mieszaj 45 sekund lub do zwiędnięcia. Przełożyć do miski na makaron. Ponownie postaw patelnię na średnim ogniu; dodaj 1 litr przekrojonych na pół pomidorków winogronowych i 2 łyżki oliwy z oliwek; gotować 2 minuty. Dodać do makaronu i rukolą; podrzucenie. Posiekaj boczek i posyp po wierzchu. Doprawiamy pieprzem, ponownie mieszamy i podajemy.

Tacos z kurczakiem

Ciepło 1 (5 uncji) zapakuj muszle taco (10 muszli) w piekarniku zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Tymczasem w średniej misce umieść 3 szklanki pokrojonej w kostkę gotowanej piersi z kurczaka. Posyp 1 (1,25 uncji) opakowanie mieszanki przypraw do taco o obniżonej zawartości sodu; wrzucić do płaszcza. Kurczaka w kuchence mikrofalowej, bez przykrycia, na wysokim poziomie (100% mocy) przez 2 do 3 minut lub do momentu, aż będzie gorący. Wymieszaj 1/2 szklanki o obniżonej zawartości tłuszczu lub zwykły sos ranczo. Włóż ciepłą mieszankę z kurczaka do ogrzanych muszli. Na wierzchu posiekana sałata, pokrojonym w kostkę pomidorem i tartym 50% jasnym serem cheddar. Dodaj ulubione przez dzieci paluszki marchewkowe do gryzienia.

Burgery z pieczarkami

Idź bez mięsa. Zdobądź burgery z grzybami prosto z zamrożenia na łatwy obiad bez mięsa. Podawaj na pełnoziarnistych bułkach z ulubionymi dodatkami, takimi jak sałata, pomidorowy niskotłuszczowy majonez i musztarda. I frytki z piekarnika (z zamrożonych) na boku.

Taqsam: