Grzyby mają wiele unikalnych właściwości zdrowotnych
Ponad 2000 odmian grzybów jest jadalnych, ale najpowszechniejszą odmianą uprawianą w USA jest biały guzik, a następnie cremini, portabella, enoki, ostrygi, maitake i shiitake.
Grzyby są spożywane i wykorzystywane do celów leczniczych od tysięcy lat. Starożytni Grecy wierzyli, że grzyby zapewniają siłę wojownikom w bitwie, a Rzymianie postrzegali je jako pokarm Bogów. Od wieków chińska kultura ceniła grzyby jako zdrową żywność, nazywając je eliksirem życia. Tradycyjna medycyna chińska nadal wysoko ocenia grzyby, wierząc, że oferują one liczne korzyści zdrowotne i odgrywają rolę w zapobieganiu i leczeniu różnych dolegliwości.
Grzyby są często umieszczane w kategorii warzyw, aby uzyskać zalecenia żywieniowe. Jednak w rzeczywistości nie są ani rośliną, ani zwierzęciem, ale należą do królestwa grzybów. Jedną z kluczowych różnic odróżniających grzyby od roślin i zwierząt jest to, że grzyby nie mają chlorofilu i występują na rozkładającym się materiale.
Ponad 2000 odmian grzybów jest jadalnych, ale najpowszechniejszą odmianą uprawianą w USA jest biały guzik, a następnie cremini, portabella, enoki, ostrygi, maitake i shiitake. Grzyby rosną w prawie każdym stanie, ale Pensylwania stanowi około 60% całkowitego plonu grzybów.
Grzyby mają unikalny profil odżywczy. Kluczowe składniki odżywcze znajdujące się w grzybach to: witaminy z grupy B, selen, miedź, potas, beta glukany oraz silne przeciwutleniacze glutation i ergotioneina. Sharon Palmer, dietetyczka roślinna, MSFS, RDN zauważa, że selen znajdujący się w grzybach jest wyjątkowy w produktach — główne spożycie tego przeciwutleniającego składnika odżywczego pochodzi najczęściej z mięsa, produktów mlecznych i produktów pełnoziarnistych.
Ponadto zdolność do wytwarzania witaminy D pod wpływem słońca jest również charakterystyczną cechą grzybów. „Mogą wytwarzać witaminę D w podobny sposób, w jaki ludzie przy ekspozycji na słońce” – mówi Palmer.
Konsumenci mogą zwiększyć poziom witaminy D w grzybach, wystawiając je na działanie promieni słonecznych przed jedzeniem. Wstępne badanie wykazało, że witaminę D w grzybach można zwiększyć o co najmniej 25% dziennego referencyjnego spożycia przez ekspozycję na światło słoneczne przez zaledwie 15 minut w pogodny lub częściowo pochmurny dzień.
Grzyby dostarczają również błonnika i białka i mogą być szczególnie przydatne w dietach wegetariańskich, ponieważ dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów i mają wyższą zawartość białka niż większość warzyw. Grzyby mają naturalnie niską zawartość tłuszczu, kalorii i sodu oraz nie zawierają cholesterolu, cukrów ani glutenu.
Chociaż naukowcy odkrywają korzyści płynące z grzybów, potrzebne są dodatkowe badania, aby zrozumieć ich właściwości zdrowotne i sposób, w jaki mają zastosowanie do różnych gatunków. Doniesiono, że grzyby mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne, ochronne dla układu krążenia, przeciwcukrzycowe i inne. Według Palmera, grzyby zawierają specjalne składniki odżywcze, a także bakterie, drożdże i pleśnie, które wydają się mieć potencjał zdrowotny. Badania pokazują, że grzyby są powiązane z działaniem przeciwnowotworowym, działaniem przeciwutleniającym i korzyściami wzmacniającymi odporność. Wykazano również, że mają korzystny wpływ na lipidy i glukozę we krwi.
Robert Beelman, dyrektor Penn State Center for Plant and Mushroom Products for Health, badał możliwe właściwości przeciwstarzeniowe grzybów. On i jego zespół odkryli, że grzyby zawierają duże ilości egotioniny i glutationu. Może to chronić przed stresem oksydacyjnym (związanym z chorobami starzenia, nowotworami, chorobą wieńcową i chorobą Alzheimera). Beelman zwraca uwagę, że kraje, które mają więcej ergotioneiny w diecie, takie jak Francja i Włochy, mają mniejszą częstość występowania chorób neurodegeneracyjnych, podczas gdy ludzie w krajach takich jak Stany Zjednoczone, które mają niską zawartość ergotioneiny w diecie, mają wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia chorób jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Nie jest jasne, czy jest to korelacja, czy przyczyna.
Korzyści zdrowotne grzybów różnią się w zależności od gatunku. Beelman i zespół odkryli największe ilości ergotioneiny i glutationu w borowikach. Bardziej popularne rodzaje grzybów, takie jak biały guzik, zawierały mniej przeciwutleniaczy. Badania na zwierzętach wykazały, że grzyby shiitake mają właściwości przeciwnowotworowe, obniżające poziom cholesterolu i przeciwwirusowe, podczas gdy grzyby enoki wydają się mieć znaczące działanie przeciwnowotworowe i wzmacniające odporność. Maitake może mieć właściwości przeciwnowotworowe, przeciwwirusowe i wzmacniające odporność, a także może obniżać ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
Grzyby można spożywać na surowo lub gotować i dodawać do jajek, pizzy, frytek i wielu potraw. Beelman zaleca spożywanie około trzech uncji pieczarek lub jednej uncji specjalnych grzybów (shitake, ostryg lub maitake) dziennie. Zauważa, że gotowanie nie wydaje się znacząco wpływać na związki zawarte w grzybach. Ze względu na bogaty smak umami, grzyby dobrze komponują się z mięsem, tworząc hamburgery, klopsiki i klopsiki. Może to być skuteczny sposób na zmniejszenie kalorii i tłuszczu, jednocześnie poprawiając odżywianie.
Dla tych, którzy nie lubią smaku lub konsystencji grzybów, ich wartości odżywcze i zdrowotne można nadal uzyskać dzięki proszkom grzybowym dostępnym na rynku. Można je dodawać do koktajli, zup i sosów. Palmer podkreśla, że ważne jest, aby proszek lub suplement pochodziły z całych grzybów i z dobrego źródła z weryfikacją strony trzeciej, aby upewnić się, że jest to produkt wysokiej jakości bez zanieczyszczeń.
Notatka: Istnieje około 70 do 80 gatunków trujących grzybów. Zaleca się pozyskiwanie grzybów z zaufanego źródła. W przypadku pożywienia poproś eksperta o sprawdzenie, czy są bezpieczne.
Odżywianie środowiskowe to wielokrotnie nagradzany niezależny biuletyn pisany przez ekspertów ds. żywienia, którego celem jest dostarczanie czytelnikom aktualnych i dokładnych informacji na temat zdrowia i odżywiania.
Taqsam: